Secrete pentru a avea un abdomen suplu și tonifiat

Vă doriți un abdomen cu six pack? Știați că e simplu să-l aveți? Aveți nevoie doar de voința pentru a cunoaște și respecta câteva reguli de wellness și a le  transforma în rutină!

Acest 6 pack mult visat reprezintă forma mușchilor abdominali bine tonifiați și neacoperiți de stratul de țesut adipos / grăsime. Pe lângă aspectul fizic plăcut acești mușchi trebuie întreținuți deoarece au roluri importante pentru funcționarea și sănătatea organismului:

  • protejază organele din cavitatea abdominală,
  • contrabalansează mușchii lombari cu care trebuie să fie în echilibru adică să aibă aceeași forță pentru a susține correct trunchiul,
  • fac flexia trunchiului pe bazin, ca mişcarea pe care o facem atunci când ne ridicăm din pat,
  • participă și la celălalte mișcări ale trunchiului,
  • participă la respirație, defecaţie, vomă şi în travaliu.

Ce trebuie făcut ține strict de noi ca să-i scoatem la vedere, adică să scăpăm de țesut adipos / grăsimea de pe abdomen și să-i tonifiem, iar ulterior să ne menținem în acea formă!

Pentru îndepărtarea grăsimii de pe abdomen:

  • Tesutul adipos / grăsimea abdominală se arde prin alimentație săracă în glucide și lipide, hidratare corectă și sporturi cu exrciți complexe sau mișcare ce implică întreg corpul.
  • Mișcarea favorizează catabolismul / arderile, luați deci ultima masă din zi cu aproximativ trei ore înainte de culcare.
  • Faceți masaj abdominal pentru îndepărtarea celulitei și modelarea frumoasă a abdomenului.
  • Stați la soare sau luați vitamina D3 în sezonul rece, care pe lângă susținerea sistemului osos stimulează și arderea grăsimilor.

Pentru tonifierea abdomenului:

  • lucrați susținut, prin exerciții indirecte (genoflexiuni, exerciții ale membrelor din atârnat la scripeți sau bară, cu sau fără greutăți și exerciții directe, abdomene.

Atenție – abdomene făcute corect înseamnă că exercițiile specifice se fac întodeauna cu delordozare, adică zona lombară / mijlocul trebuie să fie întins nu curbat, pentru a evita contractura musculaturii lombare scurtată deja din cauza lordozei fiziologice și presiunea pe discurile intervertebrale ce duce la presiune pe rădăcinile nervoase, la durere și contractură regională și poate să ajungă până la hernierea discurilor. Pozițiile de lucru prin care vă protejați coloana:

  • la exercițiile din ortostatism / stați în picioare în fața oglinzii – membrele inferioare sunt ușor depărtate, vârfurile ușor orientate în exterior, genunchii ușor îndoiți și bazinul proiectat înainte.
  • în exercițiile dîn decubit / culcat pe spate, ridicarea trunchiului de pe sol se face cu tălpile pe sol, sau cu gambele sprijinite pe o minge de fitnes, sau cu un rulou sub genunchi.

Când și cum se fac abdomenele?

Important este să lucrăm constant nu neaparat mult, dar amplu și bine dozat. Mai multe repetări ale exercițiilor nu ne asigură tonifierea musculară ci rezistența la efort. Pentru tonifiere se recomandă exerciții cu greutăți sau exerciții cu izometrie / contractare și menținere, apoi relaxare.

5 exerciții simple pe care le puteți face zilnic 

Abdomene acasă

  • Stați în ortostatism, în fața oglinzii și faceți genoflexiuni cu greutăți în mâini.
  • Stați întins pe podea și faceți ridicarea umerilor cu bărbia în piept, trunchiul va fi la 45 grade față de sol, util pentru antrenarea abdominalilor superiori / six pack.
  • Tot întins pe podea faceți mișcări ale membrelor inferioare cu greutăți atârnate în treimea inferioară a gambelor.

Abdome ne la birou

  1. Stând la birou faceți respirații abdominale conștiente, contractând abdomenul pe inspir, menținere în abnee 4 secunde / țineți aerul în plămâni și păstrați adbomenul în contracție, apoi relaxarea abdomenului pe expir. Timpul de relaxare să fie egal cu cel de contracție, adică perioada de inspir cu cea de expir.
  2. Stând la birou cu palmele sprijinite pe marginea acestuia, flectați coapsele pe bazin, adică ridicați coapsele de pe scaun cu atenție mare să nu vă fugă scaunul de sub șezut, contracție puternică a abdominalilor, mențineți 6 secunde și relaxați, punând tălpile pe sol.

Deoarece mușchii abdominali au rezistență redusă și se recuperează greu, vă recomandăm să faceți exerciții pentru abdomen zilnic, fiecare exercițiu în trei serii a câte 20 de repetări și să le combinați cu mișcare, dietă, hidratare și masaj.

kinetoterapeut Strete Hannemaria