Gimnastica Pilates

pilatesGimnastica Pilates, la mare moda in zilele noastre, este o metoda de antrenament care se practica de peste 100 de ani si care se bazeaza pe „coordonarea completa a corpului, a mintii si a spiritului”. Aceasta nu este o metoda de antrenament cu sarituri si alergari, cu exercitii active, efectuate in forta.

Aceasta forma de gimnastica cuprinde exercitii care se concentreaza pe postura, pe tinuta, care sunt executate pana la detaliu, avand grija ca respiratia sa fie corecta. in timpul executiei exercitiilor, respiratia este ampla, ritmica, maxima, cu inspir pe nas si expir pe gura in timpul depunerii de efort. Aceasta forma de antrenament poate fi practicata de oricine: copii, adulti, persoane in varsta dar este foarte important ca exercitiile sa fie executate corect.
Trebuie sa incordati usor abdomenul, indreptand spatele. Apoi relaxati umerii si impingeti bazinul usor in fata, prin incordarea feselor.

Puteti face gimnastica Pilates intre 10 si 60 de minute in fiecare zi, ca program de intretinere fizica, fiind antrenamentul preferat de numeroase vedete. Exercitiile pot fi repartizate in mai multe reprize in aceeasi zi, de exemplu, puteti face exercitii cateva minute dimineata, cateva seara, in functie de timpul de care dispuneti.
Daca sunteti la inceput si nu aveti inca rezistenta fizica nu va fortati. Este mult mai important sa invatati miscarile corecte de cat sa faceti multe repetari.

Beneficiile asupra corpului sunt multiple si rezultatele se vad relativ repede, putand aparea chiar dupa primele antrenamente. Pentru a face acest tip de gimnastica nu aveti nevoie de cat de o saltea si de multa perseverenta.
Gimnastica Pilates actioneaza in mod benefic asupra „cordonului de forta al organismului”: spate, abdomen, fesieri, inlaturand incordarile de la nivelul spatelui, respiratie, circulatie, digestie De asemenea, ajuta la tonifierea abdomenului, imbunatateste functiile organismului de respiratie, circulatie si de digestie, conduce la relaxare psihica si creste mobilitatea. Exercitiile se pot executa la sala, acasa, in aer liber, sub supravegherea unui specialist.

In ceea ce priveste echipamentul, acesta trebuie sa fie lejer (tricou, sort) si, eventual, in picioarele goale. Este recomandat ca antrenamentul sa inceapa cu cateva minute de incalzire. In cazul gimnasticii Pilates, spre deosebire de antrenamentele obisnuite, incalzirea are ca scop pregatirea zonelor ce vor fi actionate – spate, abdomen, fesieri. Aceste miscari, facute lent, controlat, confera relaxare si concentrare.

De asemenea, este foarte important ca incalzirea sa fie incheiata cu cateva miscari, posturi de stretching (intinderi).
Astfel, stand drept, cu picioarele departate, se duce bratul coroana deasupra capului si se mentine pozitia de inspir.
Se sta drept cu bratele intinse deasupra capului. Expirul va fi lung, prin aplecare, bratele se vor lasa sa „atarne” liber cateva secunde.

Trebuie sa se acorde mare atentie in permanenta posturii si respiratiei! Inainte de executarea acestor exercitii, se inspira adanc, se trage abdomenul si se expira executand exercitiul. Fiecare miscare se repeta de opt-zece ori, de trei-patru ori pe saptamana. Inainte de a incepe executarea unui exercitiu, trebuie verificata tinuta. Se inspira adanc, tragand abdomenul spre coloana si se expira in timpul efortului. Daca apare cel mai mic disconfort sau durere, se sisteaza efectuarea exercitiului.

Atunci cand vine vorba de surplusul de grasime, zona fesiera este cel mai frecvent afectata. Multe femei afirma ca daca ar avea muschii fesieri tonifiati nu si-ar mai face probleme legate de greutate. Adevarul este ca aceasta zona nu este numai predispusa la ingrasare din cauza predispozitiei hormonale feminine la ingrasare, dar este si cel mai frecvent afectata de celulita. Exercitiile dedicate abdomenului ajuta la inlaturarea grasimii din zona taliei si la obtinerea unui abdomen plat si tonifiat.

Variante de exercitii Pilates pentru abdomen
Pe saltea, cu membrele inferioare ridicate, ridicati trunchiul, duceti bratele lateral si presati energic in palme (jos/sus) timp de 20 de secunde Pe saltea, cu bratele intinse pe sol, ridicati lent trunchiul pana cand atingeti varfurile picioarelor cu palmele.

In sezut, cu palmele pe genunchi, ridicati mainile de pe genunchi, mentineti pozitia 20 de secunde si rasuciti lent trunchiul lateral. Mentineti pozitia si schimbati apoi partea.

Variante de exercitii Pilates pentru fese, coapse si trunchi
Din sprijin pe palme si pe varfurile picioarelor astfel incat corpul sa formeze o linie perfect dreapta, bazinul ramane nemiscat in timp ce se ridica cate un picior. Este un exercitiu care antreneaza coapsele, muschii fesieri si muschii spatelui.

Din asezat cu talpile flectate, abdomenul bine incordat, iar coloana vertebrala trebuie sa stea perfect dreapta, ridicari pe palme si apoi mentinerea unei linii lungi cu ajutorul intregului corp. Apoi se ridica cate un picior, dar fara sa se flecteze coloana in zona lombara.

Acestea sunt doua exercitii complexe, ideale atat pentru musculatura bratelor, cat si pentru cea a picioarelor. Accentul cade pe echilibru si stabilitate. Mentinerea echilibrului pe minge cu picioarele usor departate.
Se incordeaza fesele si se ridica talpile spre sezut. La acest exercitiu, pe langa fesieri, lucreaza bine si muschii spatelui si ai coapselor.

Programele Pilates sunt recomandate varstnicilor deoarece cresc rezistenta oaselor si mobilitatea articulatiilor invatandu-i in acelasi timp, cum sa-si pastreze echilibrul si controlul asupra propriului corp. Acest gen de program face bine persoanelor invarsta esenta exercitiilor fiind cresterea graduala si constanta, a dificultatii acestora. Se respecta astfel rezistenta individuala, fara a impune eforturi excesive. Gimnastica Pilates le este recomandata chiar si femeilor insarcinate, deoarece invata sa respire mult mai bine, le mareste concentrarea si le ajuta sa se mentina in forma. De asemenea, gimnastica Pilates este indicata si dupa nastere, pentru recapatarea tonusului musculaturii spatelui, abdomenului si fesierilor.

Hannemaria Strete