Pașii importanții în alergarea corectă și eficientă

Celor cărora vă place să alergați, vă recomandăm să urmați acești pași, simpli dar importanți, pentru a alerga corect și eficient: fără dureri de spate și  protejându-vă articulațiile, pe o perioadă cât mai lungă de timp, pentru a obține rezultatul dorit și a vă putea bucura de acest sport frumos.
Optați pentru un echipament simplu și adecvat alergării: încălțămintea specială ce trebuie să fie cu o jumătate de număr mai mare pentru a da lejeritate piciorului, din material textil pentru a permite ventilarea, talpa din spumă ca să fie ușoară și flexibilă pentru atenuarea șocurilor, cusăturile cât mai puține mai ales pe interior, cu talpă netedă atunci când suprafața de alergare este plană și cu mici striații când se aleargă pe teren accidentat. Folosiți un colant sau un pantalon lejer de trening, și o bluză ce permite transpirația, preferabil nu din bumbac. Începătorilor li se recomandă ca talpa încălțărilor să fie mai groasă dar diferența dintre grosimea față / spate să nu fie foarte mare.
Ordinea opțiunilor corecte pentru suprafața de alergare este: gazonul cu pământ drept foarte moale, pietriș, tartan sau zgură și ultima bitum sau ciment, care este mai dur și în timp poate da dureri de genuchi și spate. Alergarea în sălile de fitness este diferită, e mai ușoară dar nici rezultatele nu sunt la fel de mari, apelați la ea atunci când vremea nu vă permite să vă bucurați de beneficiile alergării în aer liber,.
Înaintea alergării propriu-zise faceți încălzire, mișcări la nivelul tuturor articulațiilor, urmate de o alergare ușoară cu exerciții din școala alergării:  joc de glezne, pas săltat, pas sărit, alergare cu genunchii la piept și cu călcâiele la șezut.
Fiți atenți la postura corpului: trunchiul este ușor înclinat înainte pentru a păstra echilibrul și a proteja coloana lombară, umerii trași în spate, privirea orientată înainte nu spre suprafața de alergat, vă ajută și la păstrarea ritmului. Membrele superioare pendulează față spate, cu brațele pe lângă corp, coatele  flectate la 90 grade, pumnii întredeschiși, antebrațele vor fi la nivelul șoldurilor nu în fața trunchiului. Se păstrează gleznele cât mai relaxate, iar genunchii și călcâiele vor fi semi-ridicate.
Alergarea se face cu pași mici, iar pentru a crește viteza se mărește numărul pașilor nu mărimea lor. Rularea tălpilor pe sol va fi călcâi, talpă, vârf: aterizarea pe călcâie, urmează partea de echilibru pe talpă și partea de propulsie pe vârfuri. Evitați pronația amplă (răsucirea) internă sau externă a picioarelor,  pentru a scădea riscul accidentărilor la nivelul meniscurilor. Când vreți să mai creșteți viteza se anulează partea de aterizare pe călcâie, practic aterizarea se face pe tălpi și propulsarea pe vârfuri.
Respirați normal, cum vă vine ușor, atât pe nas cât și pe gură, atunci când vremea vă permite. Important este să vă concentrați în mod special pe expir, încercând ca prin contracția abdomenului să împingeți cât mai mult și mai puternic aerul înafara corpului, ce va duce ulterior la dilatarea amplă a plămănilor și un inspir profund.
Hidratați-vă bine înainte și după antrenament, cu sucuri naturale și apă mineralizată. Beți cât mai puțin, spre deloc, în timpul alergării. Evitați energizantele care nu au conținut natural.
Hrăniți-vă cu ucarbohidrați naturali (fructe, cereale integrale  și semințe) pentru a crește energia dar și cu proteine (carne lactate oouă, soia, ciuperci, broccoli, spanac, etc.) pentru a crește rezistența musculară la efort.

Suplimentele nutritive sunt importante pentru cei care urmăresc un antrenament mai intens: vitamina D3 pentru fixarea calciului în oase, iar veganilor vitamina B12, deoarece aceasta se găsește doar în proteina animală.
Durata și frecvența alergatului trebuie să crească în timp, începeți cu 30 de minute de două-trei ori pe săptămână, în prima lună și ulterior creșteți treptat până la o oră pe zi, sau o oră la două zile.
Combinați alergatul cu alte sporturi: ciclismul pentru a crește tonusul membrelor inferioare, artele marțiale, Yoga și Pilates, pentru a crește echilibrul și coordonarea.
Lăsați exercițiile de stretching pentru sfârșitul antrenamentului, când musculatura este încălzită.
Masajul de relaxare, drenaj limfatic sau masajul reflexogen sunt forme de relaxare pasivă recomandate alergătorilor!
Nu alergați dacă suferiți de hernie de disc, forme de reumatism articular inflamator sau degenerativ, hipertensiune arterială sau traumatisme la nivelul membrelor inferioare.

Kinetoterapeuți:  Felician & Hannemaria Strete